L’avantage d’un régime protéiné est qu’il ne nécessite pas de jeûne. Les aliments contenant des protéines sont très nutritifs, vous rassasient longtemps et aident à maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids. Cependant, les "bonbons" vous manqueront probablement, mais il existe des moyens de résoudre ce problème. Autre avantage de ce régime : un régime protéiné pour perdre du poids permet de composer un menu à relativement peu de frais. Parlons maintenant de tout à tour de rôle.
Caractéristiques et règles du régime protéiné
Comme son nom l’indique, un régime hyperprotéiné est un régime composé principalement d’aliments riches en protéines (protéines).
Le principe du régime peut être formulé ainsi : Pour se fournir en énergie, l'organisme utilise en priorité des glucides ; s'il n'y a pas suffisamment de glucides dans la nourriture, le corps passe à un mode de fonctionnement différent et commence à brûler activement le glycogène, ce qui était auparavant stocké sous forme de graisse sous-cutanée.
Un avantage important d'un régime protéiné est qu'en raison de la quantité suffisante de protéines consommées, la masse musculaire ne souffre pas comme avec d'autres régimes hypocaloriques. Par conséquent, le régime protéiné est populaire parmi les bodybuilders, car il permet non seulement de perdre du poids, mais également de créer un beau contour du corps.
La base du régime protéiné est constituée des produits suivants :
- Viande;
- Poisson;
- œufs;
- Les produits laitiers;
- Les légumineuses ;
- Des noisettes.
Selon une approche courante, environ la moitié de votre alimentation quotidienne devrait être constituée de protéines. Bien entendu, les graisses et les glucides ne sont pas totalement exclus de l'alimentation (c'est impossible), mais leur consommation est considérablement limitée. Dans le même temps, il est permis de consommer des glucides et des graisses d'une certaine qualité seulement dans certaines combinaisons.
Règles du régime protéiné :
- Éliminez les glucides simples « rapides ».
- Évitez les aliments fumés et les aliments en conserve.
- Choisissez des produits carnés maigres (et non des aliments transformés).
- Préférez les graisses végétales naturelles.
- Consommez régulièrement des légumes riches en fibres.
- Suivez les principes de la nutrition fractionnée (5 à 6 repas par jour).
- Buvez suffisamment de liquides.
- Consommez non seulement des protéines animales, mais aussi des protéines végétales.
- Augmentez l’activité physique.
- Prenez des complexes de vitamines et de minéraux en consultation avec votre médecin.
Manger de la restauration rapide dans le cadre d'un régime protéiné n'est pas autorisé, car même ce que nous pensons être un produit protéiné provenant d'un fast-food, une fois testé, est plein de graisses, de sucres et d'additifs nocifs.
Dans le même temps, il est également impossible d’exclure complètement les glucides et les graisses de l’alimentation. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement du cerveau, les fibres au fonctionnement intestinal normal et les graisses au maintien de niveaux hormonaux sains. Toutefois, les graisses et les glucides consommés doivent provenir de la liste des aliments autorisés.
Aliments autorisés et interdits avec un régime protéiné
Passons des règles aux listes spécifiques d'aliments dont la consommation est autorisée et interdite lors d'un régime protéiné.
Ce que vous pouvez manger et boire pendant un régime protéiné :
- Viandes maigres (poitrine de poulet, dinde, lapin, coupes maigres de veau et de bœuf).
- Poisson naturel (non fumé, non en conserve, non salé).
- Oeufs (poulet, caille).
- Produits laitiers sans sucre ni additifs (lait, fromage blanc, yaourt).
- Verts et légumes verts (concombres, choux, laitue, courgettes, brocolis).
- Fruits non sucrés en petite quantité (agrumes, pommes vertes).
- Noix en petites quantités.
- Céréales en petites quantités (sarrasin, flocons d'avoine).
- Thé vert ou tisane sans sucre.
- Une tasse de café par jour.
- Arrosez en n’importe quelle quantité.
Vous pouvez sucrer le thé et le café avec des édulcorants. Les édulcorants au cyclamate de sodium ne contiennent aucune calorie et n’affecteront pas votre perte de poids. En dessert pour le thé, vous pouvez prendre une barre protéinée, mais il vaut mieux ne pas s'emballer, tout doit être modéré.
Ce que vous ne devriez pas manger et boire pendant un régime protéiné :
- Bonbons (bonbons, chocolat, etc. ).
- Cuire.
- Pâtes.
- Légumes féculents (pommes de terre, maïs, potiron).
- Fruits et baies sucrés (bananes, pêches, raisins, poires, fruits secs).
- Jus sucrés et boissons gazeuses.
- Alcool.
L'interdiction de l'alcool est associée non seulement à sa teneur élevée en calories et en glucides, mais également à un stress supplémentaire sur le foie.
De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin?
Les protéines sont un composant structurel de tous les tissus corporels. Il s'agit d'une substance organique complexe composée d'acides aminés et constitue la base de toutes les structures cellulaires des muscles, des organes internes, de la peau, des cheveux et des ongles. Les protéines sont également responsables de la régulation des processus métaboliques et du soutien à la formation immunitaire. En même temps, ils ne sont pas stockés par l’organisme (contrairement aux glucides et aux graisses), ils doivent donc toujours être présents en quantité suffisante dans l’alimentation.
La digestion des aliments protéinés est un processus plus complexe et plus long que la digestion des glucides et des graisses. D’où la sensation de satiété durable que procure la consommation d’un blanc de poulet par exemple. Pour obtenir suffisamment d'un produit protéiné, nous avons besoin d'une petite portion et la teneur en calories d'un tel déjeuner est faible. De plus, le corps dépense beaucoup plus de calories pour digérer les protéines que pour digérer les glucides et les graisses.
Selon les normes approuvées par le système de santé de notre pays, les hommes adultes de poids moyen ont besoin de 65 à 117 g de protéines par jour, les femmes de 58 à 87 g de protéines. Les experts recommandent de consommer 1, 2 à 1, 5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Avant de commencer un régime protéiné, utilisez cette formule pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin et essayez de respecter cette norme. Vous devriez consommer environ 25 à 30 g de protéines par repas.
Avantages et inconvénients d'un régime protéiné
Tout régime basé sur des restrictions présente des avantages et des inconvénients. Lorsque vous choisissez votre style alimentaire, vous devez toujours garder cela à l’esprit. De nombreux inconvénients peuvent être pris en compte et compensés à l'avance en respectant certaines règles et en prenant en plus les vitamines et micro-éléments manquants.
Les avantages évidents d’un régime protéiné comprennent :
- Variété de produits suffisante.
- Possibilité de personnaliser le menu selon vos préférences.
- Aucune sensation de faim.
- Accélération du métabolisme.
- Effet rapide.
- Préservation de la masse musculaire.
- La possibilité de manger à moindre coût par rapport aux autres régimes.
Un gros plus d'un régime protéiné est la possibilité de choisir parmi une liste de produits assez complète. Certaines personnes préfèrent la dinde, d’autres le poisson et d’autres n’ont aucun problème à manger des œufs brouillés au petit-déjeuner. Vous pouvez toujours diversifier la carte avec des plats à base de produits laitiers, par exemple préparer une cocotte de fromage blanc.
Inconvénients d'un régime protéiné :
- Déséquilibre nutritionnel.
- Détérioration temporaire possible de la fonction cognitive en raison d'un apport insuffisant en glucides.
- Risque de caillots sanguins.
- Modifications de l'odeur corporelle dues à l'augmentation des niveaux de cétones dans le corps.
- Augmentation de la pression sur les reins et le foie.
- Troubles du tractus gastro-intestinal.
Avant de décider si un régime riche en protéines vous convient, renseignez-vous sur les effets d'un tel régime sur l'organisme et sur certaines restrictions médicales.
L'effet d'un régime protéiné sur l'organisme : contre-indications
La version classique du régime protéiné recommande de privilégier la viande de lapin, la volaille, les poissons de mer et de mer plutôt que le porc et le bœuf gras. Cette recommandation est associée non seulement à la teneur en calories des plats, mais également à la capacité du porc et du bœuf à charger le tractus gastro-intestinal et les reins, car, comme déjà mentionné, les aliments protéinés ne peuvent pas être qualifiés de facilement digestibles.
Il est également nécessaire de réduire la consommation de sel et de diverses épices et additifs afin de ne pas mettre encore plus de pression sur les reins.
Si une personne souffre d'une maladie rénale, un régime protéiné lui est probablement contre-indiqué. Vous devriez consulter votre médecin. Il en va de même pour les maladies du foie.
Un régime protéiné ne convient pas non plus aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes âgées, aux personnes souffrant de troubles métaboliques et de problèmes du tractus gastro-intestinal.
Même si vous sentez votre santé se détériorer après avoir suivi un régime pendant plusieurs jours, vous devez immédiatement consulter un médecin et arrêter le régime. Réduire les glucides dans l’alimentation peut conduire à la grippe céto. Ses symptômes sont : faiblesse générale, problèmes digestifs, irritabilité.
Comment faire et arrêter un régime protéiné
Comme pour la plupart des régimes, il est préférable de passer progressivement à un régime protéiné. Abandonner soudainement sa quantité habituelle de glucides peut être assez difficile, surtout pour ceux qui aiment les sucreries. Deux à trois semaines avant de passer définitivement à un nouveau style alimentaire, commencez à réduire la quantité de pain et de sucreries dans votre alimentation.
Un changement soudain de régime alimentaire peut provoquer un stress sur le corps et le psychisme, aggraver considérablement l'humeur, altérer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal et entraîner un effondrement rapide.
Recommandations pour passer à un régime :
- Essayez de retirer les aliments interdits du réfrigérateur.
- Augmentez votre activité physique.
- Ne commencez à modifier votre alimentation que lorsque vous êtes en bonne santé.
- Ne faites pas de régime lorsque vous êtes stressé.
- Changez progressivement votre façon de manger.
- Arrêtez le régime en douceur.
On pense que vous pouvez suivre un régime protéiné strict pendant 20 jours maximum et pas plus d'une fois tous les trois mois.
Bien que l'option nutritionnelle proposée puisse être qualifiée d'assez équilibrée, il est encore peu probable qu'elle couvre tous les besoins de votre corps en vitamines et micro-éléments vitaux. Ce n’est pas pour rien que les sportifs ont recours à un régime protéiné avant les compétitions pour se déshydrater, mais reviennent ensuite à une alimentation plus variée. De plus, il est psychologiquement assez difficile de bannir certains aliments à vie.
Cependant, une fois que vous avez atteint le résultat souhaité, vous devez le soutenir et ne pas vous précipiter dans le sérieux. En fin de régime, prévoyez une sortie progressive et rafraîchissez-vous la mémoire avec les principes de base classiques d’une alimentation saine.
Lorsque vous arrêtez le régime, introduisez les aliments progressivement, en commençant par de petites quantités de fruits et de légumes.
Les céréales, les pâtes, les féculents et le sucre doivent être introduits en dernier lieu, les portions augmentant également progressivement.
L'annulation du régime doit durer deux fois plus longtemps que le régime lui-même. Ensuite, vous devez vous assurer une alimentation appropriée et équilibrée afin que les kilos en trop ne reviennent pas.